активизирует парасимпатическую нервную систему, тормозит систему симпати-
ческую. На этом построены приёмы снятия напряжения. Различные виды уп-
ражнений на расслабление усиливают деятельность парасимпатической систе-
мы, уменьшая тем самым возбуждение и связанные с этим изменения в организ-
ме. Пульс становится реже, дыхание замедляется, в желудочный сок выделяется
меньше кислоты, деятельность потовых желёз ограничивается, процессы в мозгу
протекают медленнее.
Такое состояние бывает у нас на дню минимум два раза – в момент про-
буждения и перед засыпанием; мы называем его дремотным состоянием, когда
сознание еще не включилось или уже отключается. В эти моменты подсознание
готово к восприятию всего, что ему прикажут. Это лучшие моменты для само-
внушения. Тот, кто занимается этим достаточно интенсивно, легче переносит
нагрузки и обретает больше сил, спокойствия для активного противодействия
различным жизненным ситуациям, вызывающим состояния страха и стресса.
Вот несколько способов приведения себя в состояние аутогенного транса.
Изотермические упражнения
. Метод основан на чередовании напряжения
и расслабления отдельных групп мышц в равномерном ритме. Сидя на стуле,
возьмитесь обеими руками за сидение и с силой потяните вверх. Сосчитав до 6-
ти, отпустите руки и расслабьтесь. Повторите. Так можно добиться расслабле-
ния всех групп мышц за счёт их напряжения: с силой сжимать и разжимать ку-
лаки, скрещивать руки за головой и давить на шею, стараясь при этом противо-
действовать давлению шеей, периодически надавливать подошвами ног на пол и
т.д. Это можно проделывать незаметно для окружающих.
Расслабление мышц
. Метод был описан его основателем Якобсеном в 1938
году. В течение длительного времени им никто не пользовался. Однако с конца
пятидесятых годов он вновь получил широкое распространение. Смысл его в
следующем: поочерёдное кратковременное напряжение волей и последующее
расслабление отдельных групп мышц верхней части туловища – щек, лба, рта,
челюстей, затылка, шеи, груди, плеч, предплечий, а затем брюшных мышц, бед-
ра, голени, стопы. Важно при этом, как и при других упражнениях по снятию
напряжения, быть пассивным, но внимательно наблюдать протекающие в орга-
низме процессы. Первоначальное напряжение мышц с последующим мгновен-
ным расслаблением поможет выявить причины возникновения зажимов. Со-
стояние расслабленности будет приятным, его легко достичь путём регулярных
тренировок.
Медитация
. Приём призван на определённое время ограничить сознание и
внимание человека каким-либо единственным источником раздражения. Это
может быть мантра, то есть слово, которое всё время повторяется, музыка или
концентрация внимания на собственном дыхании. Все другие мысли и раздра-
жения выключаются. Такая концентрированная медитация позволяет добиться
заметного расслабления. При трансцендентальной медитации важно, чтобы ок-
ружающая обстановка имела как можно меньше раздражителей, цель – напра-
360
